Vorspann: Zucker ist allgegenwärtig in unserer modernen Ernährung und findet sich in vielen alltäglichen Lebensmitteln. Während ein gelegentlicher Genuss unbedenklich ist, kann der regelmäßige Konsum großer Mengen Zucker ernsthafte gesundheitliche Risiken bergen. Ein tieferes Verständnis dieser Risiken kann helfen, bewusster mit dem eigenen Zuckerkonsum umzugehen und so langfristig die Gesundheit zu schützen.
F: Welche gesundheitlichen Folgen kann ein übermäßiger Zuckerkonsum haben?
A: Übermäßiger Zuckerkonsum kann zu ernsten gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes führen. Zudem erhöht er das Risiko für Zahnkaries und kann langfristig zu einer beeinträchtigten Leberfunktion beitragen.
F: Wie viel Zucker sollte ich täglich maximal konsumieren?
A: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Konsum von freiem bzw. zugesetzten Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energieaufnahme zu begrenzen, was etwa 50 Gramm Zucker entspricht und idealerweise auf unter 5 Prozent zu reduzieren, was etwa 25 Gramm Zucker pro Tag bedeutet.
F: Was ist der Unterschied zwischen natürlichem und zugesetztem Zuckern?
Natürliche Zucker kommen in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst und Milch vor, während zugesetzte Zucker während der Herstellung oder Verarbeitung von Lebensmitteln hinzugefügt werden, um Geschmack und Haltbarkeit zu verbessern.
Autorin: Lisa Raberger
Verfasst am: 09. Juli 2024
Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und ersetzen in keiner Weise eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Inhaltsverzeichnis
H2: Was ist Zucker? 1
H2: Zucker und seine Wirkung im Körper 2
H2: Gesundheitsrisiken durch zu viel Zuckerkonsum 2
H2: Zucker: wieviel ist zu viel? 4
H2: Zucker in Lebensmitteln erkennen 5
H2: Zucker oder Zuckeralternativen? 5
H2: Tipps, um Zucker einzusparen 6
H2: Was ist Zucker?
Zucker ist eine Art Kohlenhydrat, das in vielen Lebensmitteln vorkommt und unserem Körper Energie liefert. Obwohl Zucker oft mit Süßigkeiten und ungesunden Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird, ist er auch in vielen natürlichen Lebensmitteln wie Obst und Milch vorhanden. Zuckerarten lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: einfache Zucker und komplexe Zucker.
Einfache Zucker
Einfache Zucker bestehen aus einer oder zwei Zuckermolekülen und werden schnell vom Körper aufgenommen. Die bekanntesten einfachen Zucker sind zum Beispiel:
Glukose: Auch als Traubenzucker bekannt, ist Glukose eine der wichtigsten Energiequellen für unseren Körper. Sie kommt in vielen Früchten und Gemüsesorten vor.
Fruktose: Dieser Zucker ist in Früchten, Honig und einigen Gemüsesorten enthalten. Er ist süßer als Glukose und wird in der Leber verstoffwechselt.
Saccharose: Dies ist der Haushaltszucker, den wir oft zum Süßen verwenden. Saccharose besteht aus Glukose und Fruktose und kommt natürlicherweise in Zuckerrohr und Zuckerrüben vor.
Laktose: Auch als Milchzucker bekannt, besteht Laktose aus Glukose und Galaktose und kommt in Milch und Milchprodukten vor.
Komplexe Zucker
Mehrfach- und Vielfachzucker bestehen aus vielen Zuckermolekülen und werden auch als Polysaccharide bezeichnet. Sie sind weniger süß als Fruktose oder Glukose und kommen natürlich unter anderem als Stärke in Mehl und Kartoffeln vor. Sie müssen in einfache Zucker aufgespalten werden, bevor sie im Körper genutzt werden können.
H2: Zucker und seine Wirkung im Körper
Der Körper benötigt täglich ausreichend Energie durch die Nahrung, um die täglichen Funktionen aufrechterhalten zu können. Den größten Zuckerbedarf des Körpers hat das Gehirn. Aber auch die Muskulatur und roten Blutkörperchen benötigen Glukose, um ihre täglichen Aufgaben erfüllen zu können.
Je nachdem, welcher Zucker gegessen wird, wird dieser unterschiedlich im Körper verwertet. Einfachzucker, etwa ein Stück Traubenzucker, steht dem Körper rasch zur Verfügung. Deshalb greifen Sportler*innen gerne auf Traubenzucker, Bananen oder Energie-Gele zurück, um schnell Energie zu gewinnen und einen Leistungsabfall zu vermeiden.
Mehrfach- und Vielfachzucker, wie in einem ein Stück Brot, werden im Verdauungsprozess aufgespalten, in Glukose umgewandelt und über die Darmschleimhaut aufgenommen.
Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel im Blut. Aus der Bauchspeicheldrüse wird ein Hormon namens Insulin freigesetzt, wodurch der Zucker aus dem Blut in die Zellen zur weiteren Energiegewinnung transportiert werden kann.
Überschüssiger Zucker wird in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert. Bei Bedarf, zum Beispiel während sportlicher Betätigung, kann Glykogen durch das Hormon Glukagon wieder in Glukose umgewandelt und dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Glukagon ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse und somit der Gegenspieler des Insulins.
Neben Glukagon können auch andere Hormone wie Adrenalin oder Kortison den Zuckerstoffwechsel beeinflussen.
Wird überschüssiger Zucker nicht benötigt, wird er als Fett eingelagert.
H2: Gesundheitsrisiken durch zu viel Zuckerkonsum
Beispiele für gesundheitlichen Risiken, die durch übermäßigen Zuckerkonsum gefördert werden können:
Übergewicht und Adipositas
Einer der unmittelbaren Effekte eines hohen Zuckerkonsums ist die Gewichtszunahme. Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sind oft kalorienreich, aber nährstoffarm. Diese sogenannten „leeren Kalorien“ tragen nicht zur Sättigung bei, was dazu führen kann, dass mehr Kalorien konsumiert werden, als der Körper benötigt. Überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert, was im Laufe der Zeit zu Übergewicht und Adipositas führen kann. Es kommt jedoch nicht nur durch zu hohem Zuckerkonsum zur Gewichtszunahme: auch wenig Bewegung, eine fettreiche Ernährung und zu viel Alkohol tragen dazu bei.
Dieser Zustand erhöht das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten.
Diabetes Typ II
Ein weiterer schwerwiegender Effekt von übermäßigem Zuckerkonsum ist die erhöhte Wahrscheinlichkeit, an Diabetes Typ II zu erkranken. Zuckerhaltige Nahrungsmittel verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Um den Blutzucker zu regulieren, produziert der Körper Insulin. Bei dauerhaft hohem Zuckerkonsum kann es jedoch zu einer Insulinresistenz kommen. Das bedeutet, dass die Zellen nicht mehr angemessen auf Insulin reagieren, wodurch der Blutzuckerspiegel chronisch erhöht bleibt. Langfristig kann dies zu Diabetes Typ II führen, einer Erkrankung, die mit zahlreichen Komplikationen wie Nierenproblemen, Augenproblemen Nervenschäden und erhöhter Anfälligkeit für Infektionen einhergeht.
Zahlen und Fakten zu Diabetes:
• Etwa 30 Prozent der Erblindungen in Europa werden durch Diabetes ausgelöst.
• In Europa und den USA haben über 40 Prozent der Dialysepatient*innen Diabetes.
• Haben Diabetiker*innen gleichzeitig Bluthochdruck, besteht eine 20 bis 30 prozentige Wahrscheinlichkeit, in den nächsten zehn Jahren einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Bei zusätzlichen diabetischen Nierenschäden steigt das Risiko auf über 30 Prozent in zehn Jahren.
Neben Diabetes Typ II können auch weitere Stoffwechselerkrankungen wie hohe Trigylceridwerte (Hypertriglyceridämie) entstehen, die Herz-, Kreislauf- und Gefäßerkrankungen fördern.
Karies
Der Zuckerkonsum kann auch unmittelbare Effekte auf die Zahngesundheit haben. Zucker ist der Hauptnährstoff für die Bakterien im Mund, die Säuren produzieren, welche den Zahnschmelz angreifen und zerstören. Dieser Prozess führt zu Karies, was schmerzhaft sein kann und unbehandelt zu Zahnverlust führt. Karies ist eine der häufigsten chronischen Erkrankungen weltweit und kann durch eine zuckerreiche Ernährung erheblich verschlechtert werden.
Nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFL)
Ein oft übersehener, aber ernster Effekt von übermäßigem Zuckerkonsum ist die nicht-alkoholische Fettlebererkrankung. Diese Erkrankung entsteht, wenn sich überschüssiges Fett in den Leberzellen ansammelt. Besonders problematisch sind Fruktose und andere einfache Zucker, die in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Diese Zucker werden in der Leber verstoffwechselt und können dort zu Fett umgewandelt werden. Mit der Zeit kann sich dieses Fett ansammeln und zu einer Fettleber führen.
Die nicht-alkoholische Fettleber verursacht meist keine Beschwerden, kann jedoch zu Entzündungen und Narbenbildung in der Leber führen, in der Medizin wird dies als nicht-alkoholische Steatohepatitis bezeichnet. Unbehandelt kann diese Entzündung zu schwerwiegenden Komplikationen wie Leberzirrhose und Leberversagen führen. Etwa 20 bis 30 Prozent der Menschen in Industrieländern haben eine NAFL, Menschen mit Adipositas zu 80 bis 90 Prozent.
Hinweis: Ist eine oder mehrere dieser Folgen eingetreten, sind Ärzt*innen die erste Anlaufstelle. Folgen wie Diabetes mellitus Typ II, Übergewicht und Adipositas können durch eine Verbesserung der Ernährungsgewohnheiten und des Lebensstils jedoch massiv durch Eigeninitiative verbessert werden. Ernährungsberater*innen, Ärztinnen und Ärzte können dabei unterstützen.
H2: Zucker: wieviel ist zu viel?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Verzehr von freiem Zucker in jedem Alter auf unter zehn Energieprozent zu halten. Als freier Zucker wird Zucker bezeichnet, der Speisen und Getränken zugesetzt wird, sowie Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate, Honig und Sirup.
Bei einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr eines Erwachsenen von 2.000 Kilokalorien, sind dies nicht mehr als 50 Gramm oder zehhn Teelöffel Zucker.
Dadurch soll eine ungesunde Gewichtszunahme und Karies verringert werden.
Der Konsum von freiem Zucker kann jedoch noch weiter reduziert werden: Die WHO empfiehlt langfristig, die Zufuhr auf fünf Energieprozent zu senken, was etwa fünf Teelöffeln entspricht.
Empfehlungen für den maximalen Zuckerkonsum unterschiedlicher Altersgruppen:
• Kinder im 1. Lebensjahr sollten keinen freien Zucker erhalten
• Kinder von ein bis drei Jahren: etwa 30 Gramm freier Zucker pro Tag, entspricht etwa sechs Teelöffeln
• Kinder von vier bis sechs Jahren: etwa 35 Gramm freier Zucker pro Tag
• Kinder von sieben bis zehn Jahren: etwa 42 Gramm freier Zucker pro Tag
• Erwachsene: etwa 50 Gramm freier Zucker pro Tag
Natürlich gibt es auch Ausnahmen, so kann die Zufuhr bei Jugendlichen und sportlich Aktiven Menschen individuell abweichen.
Zum Vergleich: In zwei Esslöffel Ketchup stecken umgelegt bis zu drei Stück Würfelzucker (11,5 Gramm Zucker). In einer Portion Frühstückszerealien (30 Gramm) stecken umgelegt bis zu 3,5 Stück Würfelzucker (13 Gramm Zucker).
Zuckerkonsum in Deutschland
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung berichtet, dass die Einnahme von freiem Zucker in Deutschland deutlich über der empfohlenen Menge von zehn Energieprozent liegt, dies betrifft vor allem jüngere Altersgruppen. Frauen zwischen 15 und 80 Jahren konsumieren etwa 14 Energieprozent, Männer etwa 13 Energieprozent und Kinder und Jugendlichen bis zu 17,5 Energieprozent. Um in den Bereich der empfohlenen Zuckermenge zu gelangen, müsste der aktuelle Zuckerkonsum um 25 Prozent gesenkt werden.
H2: Zucker in Lebensmitteln erkennen
Obwohl Lebensmittel mit einer Nährwerttabelle und Zutatenliste ausgestattet sein müssen, kann es im Alltag oft schwer sein, Lebensmittel mit zugesetztem Zucker zu erkennen.
Der Zuckergehalt ist als Anteil der Kohlenhydrate in der Nähwerttabelle angeführt. Die Tabelle bezieht sich meist auf 100 Gramm, 100 Milliliter oder eine Portion.
Ob es sich um natürlichen oder zugesetzten Zucker handelt, ist nicht in der Nährwerttabelle angeführt, sondern in der Zutatenliste. Je weiter vorn eine Zutat in der Zutatenliste gereiht ist, desto mehr ist sie enthalten. Zugesetzte Zucker können komplizierte Namen haben, zum Beispiel: Saccharose, Glukose, Fruktose, Laktose, Milchzucker, Süßmolkepulver, Magermilchpulver, Maissirup, Honig, Glukosesirup, Agavensirup und Maltose.
Mit dem Tool „Lebensmittel unter der Lupe“ der österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit können Zucker-, Salz-, Fett- und Energiegehalt von Lebensmitteln verglichen werden.
H2: Zucker oder Zuckeralternativen?
Ob natürliche oder künstliche Süßungsmittel eine Alternative für Zucker sind, ist bisher umstritten, da der gesundheitliche Nutzen umstritten ist.
Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft werden im Körper verarbeitet, wie herkömmlicher Zucker. Möchte man den Zuckerkonsum reduzieren, ist es also nicht sinnvoll, auf natürliche Süße durch Honig umzusteigen. Natürlicher Zucker, wie Honig, hat jedoch unter anderem den Vorteil, dass er Spurenelemente und Vitamine enthält.
Komplett auf Zucker verzichten?
Wird komplett auf Glukose in der Nahrung verzichtet, werden die Glukagon-Reserven aus der Leber und der Muskulatur bereitgestellt. Fällt der Blutzuckerspiegel im Laufe der Zeit stark ab, kann es zur Unruhe, zittern bis hin zur Bewusstlosigkeit kommen. Der Körper ist also auf die tägliche Zufuhr von Zucker angewiesen, jedoch nicht auf Zucker in Form von raffiniertem Haushaltszucker oder anderem zugesetztem Zucker. Auch Getreide, Pasta und Mehl enthalten Stärke – eine langkettige Zuckerform. Obst und Gemüse enthält neben natürlichem Zucker auch Vitamine und Ballaststoffe.
Erst später wird Energie aus den Fettreserven des Körpers gewonnen und es kommt zur Gewichtsabnahme. Wird vollkommen auf Kohlenhydrate verzichtet, wie es zum Beispiel bei der ketogenen Diät der Fall ist, bezieht der Körper Energie aus Fetten und Eiweißen. Hier werden nicht nur Fettdepots abgebaut, sondern auch die Muskelmasse kann abnehmen.
H2: Tipps, um Zucker einzusparen
Versteckter Zucker in herzhaften Produkten: Zucker findet sich nicht nur in Süßigkeiten. Auch herzhafte Lebensmittel wie Fertiggerichte, Brot, Ketchup und Salatdressings können hohe Mengen an Zucker enthalten. Es lohnt sich, auch hier die Etiketten genau zu prüfen.
Vermeidung von stark verarbeiteten Lebensmitteln: Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Zucker. Wo möglich, sollte auf unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel zurückgegriffen werden. Frische Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und unverarbeitetes Fleisch und Fisch sind in der Regel bessere Optionen.
Zucker in Gebäck reduzieren: Beim Backen von Süßspeisen kann etwa ein Drittel der angegebenen Zuckermenge im Rezept reduziert werden, ohne dass Geschmack eingebüßt wird.
Für mehr Information zu einer gesunden Ernährung hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung „Die 10 Regeln der DGE“ veröffentlicht.
Quellen:
• AGES [Internet]. [zitiert 4. Juli 2024]. AGES – Zucker-Empfehlungen in allen Lebensphasen. Verfügbar unter: https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/ernaehrungsempfehlungen/who-zucker-empfehlungen
• Bundesministerium für Gesundheit: Ist Zucker wirklich so schlecht wie sein Ruf? | gesund.bund.de [Internet]. [zitiert 11. Juli 2024]. Verfügbar unter: https://gesund.bund.de/zucker
• DGE [Internet]. [zitiert 11. Juli 2024]. Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland. Verfügbar unter: http://www.dge.de/presse/meldungen/pressearchiv-2011-2018/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/
• DGE: Honig: gesunde Alternative oder Zuckerfalle? [Internet]. 2023 [zitiert 11. Juli 2024]. Verfügbar unter: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/honig-gesunde-alternative-oder-zuckerfalle/
• Innere Medizin 2021: Herold, Gerd.
• Lebensmittel unter der Lupe [Internet]. [zitiert 4. Juli 2024]. Verfügbar unter: https://www.lebensmittellupe.at/lebensmittel-unter-der-lupe
• Lebensmittellupe: Infos für Ketchup, Senf und Co [Internet]. [zitiert 11. Juli 2024]. Verfügbar unter: https://www.lebensmittellupe.at/infografiken/infos-fuer-ketchup-senf-und-co
• Lebensmittellupe: Infos für Müslis und Frühstückscerealien [Internet]. [zitiert 11. Juli 2024]. Verfügbar unter: https://www.lebensmittellupe.at/infografiken/infos-fuer-mueslis-und-fruehstueckscerealien